【够科普】晚餐吃什么睡得更香？蛋白质和主食不可少！2025年5月30日

　　编者按：适量的营养均衡的饮食对健康至关重要。晚餐吃什么不仅影响体重，还影响睡眠质量。吃哪些食物对睡眠有帮助？晚餐在什么时间吃最好？正值第十一个全民营养周，央视网《够科普》栏目详解饮食对睡眠的影响，让您夜晚有个好梦。

　　“夜晚在床上辗转反侧、夜醒频繁，凌晨醒来就再难入睡，很有可能是晚餐少吃或不吃主食导致的。”中南大学湘雅医院营养科副主任医师侯茜表示，碳水化合物可增加大脑对色氨酸的摄取量，促进血清素和褪黑素的生成，有助于改善睡眠质量。同时，碳水化合物可使血糖水平保持稳定，避免因低血糖导致醒来后无法入睡。此外，若主食摄入不足，其他食物又没有增加，产生的饥饿感也会影响入睡和睡眠质量。

　　侯茜介绍，除了主食外，蛋白质对睡眠也有帮助。“蛋白质中的色氨酸、酪氨酸等氨基酸，是人体合成褪黑素、血清素、多巴胺等与睡眠相关物质的原料。如果蛋白质摄入不足，或者摄入不均衡，可能会影响睡眠。”牛奶中含有的色氨酸等成分，还可促进大脑中褪黑素、血清素的分泌，缓解神经紧张。但是，蛋白质摄入过多，或者摄入时间不对，也可能让人晚上更兴奋、半夜容易醒。侯茜建议，晚餐可以适当补充优质蛋白，但不建议睡前吃大量含蛋白质的食物。

　　此外，饮食时间也与睡眠和健康密切相关。“深夜进食会增加肥胖发生的几率。经常21点后进食还可能缩短寿命。”侯茜表示，深夜进食、过早进食、随意改变餐次都会造成昼夜节律紊乱，可能增加肥胖、发生胰岛素抵抗、2型糖尿病和心血管疾病等风险。建议晚餐在20点前、早餐在8点前吃完。对于有胰岛素抵抗或2型糖尿病人群，在晚上增加运动可能对控制血糖更有效。（记者/杜安琪，校对/李英卓）